Category Archives for Ikke-kategoriseret

Få ro på tanker og tankemylder

Få ro på tanker og tankemylder

- inden du skal sove

I dette blogindlæg skal det handle om, hvordan du kan få ro på tanker og tankemylder, inden du skal sove.

Tanker er gode nok. De er hovedårsagen til, at vi har overlevet og udviklet os som art. Så missionen er ikke, at få dig til at tro, at tanker er dårlige eller ikke må være udfordrende. Slet ikke.

Det er når tanker og tankemylder tager over og styrer alt, at det ikke længere er konstruktivt. At være i tankernes vold, er ikke godt. Specielt ikke hvis de har en tendens til at være destruktive og negative.

Selvom tanker som udgangspunkt er uhåndgribelige, så kan de opleves som noget meget konkret. Især når man gerne vil sove.

Rigtig mange mennesker med søvnproblemer nævner bekymrende tanker og tankemylder som de hyppigste grunde til dårlig søvn og søvnløshed. De fleste ved ikke helt, hvorfor det opstår, eller hvad de kan gøre ved det. 

Det kan være rigtig svært at forklare og beskrive, hvad der sker i sådan en tankeproces. Mest fordi det kan være svært at være konkret omkring det. Det sker ligesom på en slags autopilot.

Selvom jeg har gjort mit bedste for at gøre det så konkret som muligt og forklare tanker og tankemylder så simpelt som muligt, så er det bare ikke super nemme at skrive om - og forstå. Så du er nok nødt til at holde tungen lige i munden og måske læse indlægget flere gange.

I sidste ende er det MIT bud på en slags gymnastik med tanker. Øvelserne har til formål at gøre processen mere smidig og gøre dig bedre i stand til både at håndtere og dirigere tanker og tankemylder. Here we go!

Hvordan griber man tanker og tankemylder an?

Når det kommer til den enkelte(s) tanke(r), er det ikke så meget et spørgsmål, om man skal arbejde med eller imod tankerne. Det handler om, at tankerne er der og at man først og fremmest skal give dem lov til at være der. Så er det sat på plads.

Næste skridt er at finde ud af, hvordan man kan vælge at se på sine tanker når og hvis, de dukker op og insisterer på at fylde det hele.

Når man begynder at beskæftige sig med sine tanker, er det rigtig vigtigt at prøve at forstå, at tankemylderet kun eksisterer i ens eget hoved.

Det kan være svært at forstå. Ens tankeverden kan tage over i sådan en grad, at man begynder at tro på, at den er virkelig. Tankerne tager fuldstændig over. Når de gør det, fjerner mennesket fra sig selv. Sat på spidsen så kan man sige, at man lever mere i sine tanker, end man lever i den virkelige verden.

For at kunne arbejde med tankerne er man nødt til at stå ved dem. I stedet for at skubbe dem væk, skal man tage dem på sig. Man må tage udgangspunkt i der, hvor man er.

Det er med andre ord DINE tanker, det er DIG der har dem. Det er også DIG, der må handle i forhold til dem. Derfor er det vigtigt, at du begynder at øve dig i at se og opfatte, når dine tanker begynder at tage over. Bliver de selvkørende eller går de i en forkert retning?

I den situation kan du sige til dig selv: Ok, lige nu har jeg tankemylder og tankerne handler om X og Y.

Det i sig selv er med til at bryde din uafbrudte tankestrøm … indtil du igen kan sige det til dig selv.

Det kan være en god måde at starte på. Du kan guide strømmen ved at se, forstå og anerkende, hvad der foregår. Nåh, nu er jeg igen i gang. På den måde kan du blive bedre og bedre til at opdage og guide dine tanker. Du kan komme videre på en meget mere konstruktiv måde end at køre i ring. Du ser dine tanker, men bygger ikke videre på dem. Du skælder dem heller ikke ud for at være der.

Måden at gribe tankerne an på ses også ofte inden for meditation. Jeg kan anbefale Svend Triers bog om Meditation, hvis man vil udforske det.

Lad os gribe tankerne an fra flere forskellige vinkler og gå mere i dybden. I dette indlæg skal vi kigge på følgende:

  • Styrer tankerne dig eller styrer du tankerne?
  • Tankerne kører i fortid/fremtid og negativ/positiv
  • Opslugt af tanker og input
  • Find nuet og accepten frem
  • Tankernes holdeplads – din seng
  •  3 redskaber mod tankemylder

Styrer tankerne dig eller styrer du tankerne?

Tanker er noget mystisk noget. Vi er alle enige om, at vi tænker. Men hvis man åbner hjerneskallen, er det jo ikke fordi, at man kan se tanker og tankemylder drøne rundt inde i hovedet.

Til sammenligning er det ikke alle, der er med på, at vi har en højere bevidsthed. At der eksisterer en essens af os selv eller et indre selv (for at sætte andre ord på), der ikke er det samme som vores tanker. Måske er det sådan, fordi det forbindes med noget mere spirituelt? Tankerne bor jo i hjernen, men hvor bor den højere bevidsthed? Hvor sidder essensen af selvet, hvis vi har sådan en?

Nogle af de mest berømte ord om tanken ”Jeg tænker, derfor ER jeg”, kom fra filosoffen René Descartes. Hans ord har haft stor betydning for, hvordan vi opfatter os selv som mennesker. Vi er ofte styret af tanker og tankevirksomhed – og desværre ikke altid den mest konstruktive af slagsen. Det er kun en af grundene til, at jeg er mere fortaler for den omvendte version af de berømte ord.

Jeg ER, derfor tænker jeg. I den version kommer vi til verden med et indre eller højere selv, der har EVNEN til at tænke, men ikke ER tankerne. Vi er os selv – uden tanken – både unge og gamle. Vi bliver altså ikke os selv ved at tænke. Man kan i stedet mene, at det først er i det øjeblik, hvor vi kan stoppe vores tanker, at vi er i den dybeste og reneste kontakt med os selv. Ingen forstyrrende tanker her, tak.

Men hjernen elsker at overdøve vores indre stilhed med insisterende tanker. Vi skal hele tiden videre! Vi glemmer, at vi overhovedet HAR en indre stilhed. Jo længere der går imellem, at vi opsøger den stilhed, jo sværere bliver den af genfinde.

Prøv engang at stoppe alle tanker lige nu. Bare sid og kig ud i rummet UDEN at forholde dig til noget. Lad alt omkring dig være præcist som det er. Det eneste, du skal, er at observere. Kan du gøre det UDEN at begynde at vurdere eller dømme?

Tankerne kører i fortid/fremtid og negativ/positiv

Hvis du begyndte at skrive alle dine tanker ned, ville det nok ret hurtigt gå op for dig, at de mest beskæftiger sig med fortiden eller fremtiden.

Du mindes noget, som du oplevede i fortiden eller noget, som er sket for nylig. Noget som altså ikke ER, i og med, at det ikke foregår her og nu, men er overstået.

Det samme gælder for de tanker, du kan have om fremtiden, som af gode grunde heller ikke er din virkelighed, da du ikke står i den endnu!

Vi bruger altså utrolig meget tid og energi på at være i alle mulige fortids- og fremtidsscenarier i tankerne. Imens vi er der – i tankernes tider – er vi ikke rigtigt tilstede her og nu. Vi er ikke opmærksomme på det, vi KAN se, høre, føle, røre osv.

Vi er i stedet optaget af at afspille små film om fortid og fremtid oppe i hovedet.

Om vi er i fortid eller fremtid, så har de tanker, vi tænker en umiskendelig tendens til at være af enten positive eller negative i karakter eller grundstemning. Sjældent er tanker neutrale. Gjorde man det op, vil jeg væde med, at vi i tankerne er langt mere optaget af at skælde ud end at rose – især os selv og måske også andre.

Subjektive tanker

Når vi tænke tanker om andre, bliver de på en måde statister eller dukker, som vi fører rundt i vores små film. Vi laver billeder af, hvordan de ville opføre sig og reagere. Det bliver altså en gengivelse af VORES ideer om, hvordan scenen vil udspille sig og er på den baggrund rene gætterier. Vi kan have en formodning, men vi kan ikke VIDE det. Tanken kan sidenhen vise sig at have haft mere eller mindre hold i virkeligheden.


Selv hvis det er et minde om fx et skænderi, der ruller over tankeskærmen, så vil det, der huskes, ret beset kun være ens egen subjektive gengivelse af det, der engang skete og som i øvrigt for længst er overstået.

Men ved at ”besøge” mindet (tænke på det igen) vækkes alle tilknyttede følelser, som straks vender tilbage og får det hele til at virke endnu mere virkeligt. Rigtig mange tanker kan - hvis man ser dem gennem disse briller - godt virke som ren (unødvendig) selvpineri. Tankerne skaber nemlig mere frygt, sorg og lidelse for den, der tænker tankerne.

Lige DER kunne det være rigtig smart, hvis man i stedet for at genopleve de ubehagelige følelser, kunne stoppe sig selv og glæde sig over, at det heldigvis IKKE er den virkelighed man står (eller ligger) i lige nu!

Opslugt af tanker og input

Jeg tør godt mene, at bare fordi vi HAR de hersens tanker, betyder det ikke, at vi så også ER vores tanker.

Det kræver selvfølgelig, at vi holder op med at identificerer os med dem.

De styrer ikke os (selvom de gerne vil), vi styrer dem. Det gør vi, når vi lærer at se på tankerne for, hvad de ER - blot tanker!

Prøv fx at se om du kan tage dig selv i at tænke. Lidt som om du hæver dig op og ud af dig selv og kigger ned på dig selv, imens du sidder der og tænker en masse tunge tanker. Hvad får du lyst til at sige til dig selv? Kunne du eventuelt give dig selv et godt råd nu?

Måske har du allerede prøvet at tage dig selv i at køre ud af en tanke-tangent? Du har oplevet noget (i virkeligheden) og så går hjernen i gang med at kreere alle mulige og umulige historier og scenarier.

Det sker fx, når man har mødt en, man er blevet lidt småforelsket i … er det ikke rigtigt? Uha hvor kan hjernen dog kreere billeder af, historier om og forventninger til den stakkels udkårne. Ikke sjældent får man bygget et glansbillede op, som personen højst sandsynligt vil få meget svært ved at udfylde og indfri. 

Det kan være godt at blive opfordret af andre (fx mig) til helt konkret at se på, hvor tit du er faldet og falder i tankefælden. Haft utallige tanker om ting, som hverken var, er eller bliver virkelighed. 

Suget ind i skærmen

Det samme gælder for den digitale sfære. Vi bliver suget ind i film, serier, videoer på YouTube og opslag på Facebook, fordi vi lever os ind i det, vi  sidder og kigger på. 

Vi vænner os til at være fraværende, fordi vi mentalt er alle mulige andre steder i tanker og fiktive verdener.

Vi lytter heller ikke helt så optaget til den, vi sidder og taler med, hvis der tikker en sms eller notifikation ind mobilen. Tingene er sat på spidsen, men det er ikke ualmindeligt.

Måske kender du en, der hiver mobilen frem, så snart der er et roligt øjeblik? Måske gør du det selv? Måske er også du stødt ind i en på gaden, der havde næsen begravet i skærmen? Måske har du oplevet at en er gået ud foran din cykel optaget af sin mobilsamtale og ser helt forvirret ud, når du råber hallo, pas på mand!

Det er som om, at vi ikke bare kan VÆRE helt stille med os selv, med vores børn eller med naturen omkring os længere. Ikke engang når der trilles med barnevognen eller når vi venter på bussen. Vi søger hele tiden input. Mental aktivitet. Vi må GØRE noget. Selv afslapning forbindes med at høre noget, se på noget eller læse noget. Mere input.

Når vi på den måde forholder os til noget hele tiden, er vi selv med til at holde tankerne i gang og søvnen på afstand. Er det så underligt, at vi ikke kan abstrahere fra tankerne længere, når vi næsten aldrig prøver at dæmpe dem eller lader dem holde lidt fri?

Find nuet og accepten frem

Hvis du hænger fast i fortiden eller tager forskud på fremtiden, kan det være rigtig svært at være tilstede i nutiden. Når vi er opslugt af vores tanker, så er vi i hvert fald ikke i nuet! Så er vi ikke i dette øjeblik. Du kan meget passende spørge dig selv, om du er og kan være i nuet?

Hvis du ikke er helt med på, hvad jeg mener med nuet, så er det der, hvor du er lige nu … og nu … osv. Det vilde er, at vi ALTID ER i nuet. Vi kan slet ikke være andre steder! Fortiden er overstået og fremtiden er her ikke endnu. Der ER kun NU … og nu … og nu.

Vejen ud af tankemylder går gennem et bevidst valg om at finde nuet og begynde at dyrke det lidt mere. Øve os i at være i dybere kontakt med os selv eller med den eller det, som vi giver vores opmærksomhed.

Ellers kan det nemt blive et liv, hvor vi skal have de fleste øjeblikke overstået, fordi vi skal videre til det næste og det næste. Det er sjovt nok også sådan, at myldertankerne opstår. Den ene tager den anden. Og så ER vi alle andre steder end her og nu.

Vil man gerne dykke mere ned i nuet, kan jeg anbefale Eckhart Tolle, der har sat nuet højt på mange menneskers dagsorden med sin bog om Nuets Kraft.

Det handler ikke om, at du bare skal vende det negative til noget positivt og så er alt godt. Det kan være ganske umuligt og er ikke formålet med at få skruet ned for tankeaktiviteten. Du skal i stedet lade det, der fylder, ligge. Ikke for evigt men i det mindste imens du ligger i din seng. Lad mig uddybe.

Det handler ikke om, at du ikke må have tanker. Det handler mere om tankernes og nærværets art. At du så at sige ikke drukner i eller forsvinder ind i uhensigtsmæssige tanker og nærmest glemmer, at du er dig og lige nu blot ligger i din seng og prøver på at sove.

Hvis du holder dig selv aktivt beskæftiget med tanker, vil du få meget sværere ved at falde i søvn. Især hvis tankerne er af den slags, der også sætter ekstra gang i dine følelser. Det samme gælder de tanker, der dukker op, hvis du vågner midt om natten.

Accept frem for modstand

Det handler heller ikke om, at du skal bekæmpe dem, skubbe dem væk eller lave dem om. De må gerne være der – de kan jo være reelle nok. Det handler om ikke at gå ind i dem – ikke dyrke dem – ved fx begynde at bygge worst case scenarier op.

I stedet kan du hjælpe dig selv ved at huske på, at tankespindet KUN findes i DIT hoved lige nu og ikke har noget som helst med virkeligheden at gøre. Du skal med andre ord prøve at lægge afstand til eller adskille dig selv fra tankerne.

Det kan hjælpe at acceptere, at situationen (den faktiske situation og ikke dit tanke-skrækscenarie) er, som den er lige nu og det er ok.

Lad mig nuancere hvad accept er og ikke er:

Accept er ikke at nyde det, der er

Accept er ikke ensbetydende med, at du kan lide situationen

Accept er ikke at så er alt pludselig godt

Accept er et neutralt ståsted, hvorfra det er meget nemmere at finde lidt (midlertidig) fred og ro.

Tankerne handler mest om, at man vil fikse tingene eller have det der er svært til at gå væk. Det giver blot føde til ens modstand på situationen … så modstanden i stedet vokser og tankerne får gødning.

Har du tankemylder, der vender tilbage til det samme sted igen og igen (fx ting der er sket på dit arbejde), er det vigtigste af alt, at du finder den dybere grund til det. Det kan være en god ide at få hjælp af en coach eller psykolog til det.

Tankernes holdeplads - din seng

Desværre er sengen nu om dage blevet det sted, hvor bekymringer trives. Det er det muligvis fordi, at det efterhånden er det eneste sted, hvor vi kan få ro - til at tænke. Men vi er også NØDT TIL at finde ro for tankerne, for at kunne falde i søvn. 

Det lader også til, at vi har fået så svært ved at slippe at få input, at vi har taget det med ind i soveværelset og med os i seng. Måske er du også en af dem, der har mobilen liggende ved din side eller måske falder du i søvn til tv, læsning eller lyde af bølgeskvulp? Det er en løsning jeg ser hos mange, der har svært ved at falde i søvn.

Spørgsmålet er, om vi har malet os selv op i det hjørne, hvor vi ikke længere bare kan gå i seng og sove. Vi får sværere og sværere ved at kunne finde fred og ro i os selv (ro i tanker og krop). Sengetiden er for mange blevet der, hvor uroen bliver fremtrædende, fordi søvnen kræver det modsatte.

Nervesystemet husker

Så hvis du ofte har tanker og bekymringer, der afholder dig fra at kunne sove, er det vigtigt, at du får set på dem og arbejdet med dem. Når det bliver en vane, at sengen er stedet, hvor spekulationerne går i gang, har frit løb og skaber irritation, frustration og afmagt, så vil dit nervesystem opfange det.

Hvis du ikke får sat sunde grænser for din tankevirksomhed, så vænner du dit sympatiske nervesystem til at være aktivt. Det resulterer i, at du ikke kan falde i søvn, sover overfladisk (utrygt) og vågner mange gange for at starte spekulationerne på ny.

Det er en mekanisme, der var hensigtsmæssig dengang, at faren var RIGTIGE rovdyr. Dit nervesystem kan ikke kende forskel. Så det begynder automatisk at forbinde din seng med et sted, hvor du IKKE skal sove, fordi du har brug for at være på vagt. Men faren er så at sige kun i dit hoved.

Det er bestemt ikke en dårlig egenskab at have tendens til bekymring. Se den som en naturlig del af at være et opmærksomt og empatisk menneske. Det kan være sundt at se på, om graden af bekymring matcher problemets omfang?

Du kan også spørge dig selv om det, at du bekymrer dig, kan føre til en reel ændring af situationen. Det din hjerne gerne vil kværne rundt i løber ingen steder, imens du sover. Så kunne det være ok at bekymringen er der, men at du ikke behøver at besøge den igen og igen?

Hvis du ligger vågen, fordi du grubler, er du nemlig til langt mindre hjælp for dig selv og andre. En træt udgave af dig er både mindre følelsesmæssig rummelig og langt dårligere til logisk og problemløsende tænkning. Alle svære situationer bliver lidt nemmere at håndtere, når man får sin søvn.

Faktisk så får du ved at sove skabt energien til at tage dig af det, som du har bekymringer om eller gerne vil have fokus på at få løst. Når du sover, lader du op til meget bedre at kunne tage dig af det, der er svært, fordi du kan gøre det med meget mere overskud og overblik. Du kender nok udtrykket ”Jeg sover lige på det”. Det kan være en super god strategi.

3 redskaber mod tankemylder

Forhåbentlig har det hjulpet dig at få nogle forskellige bud på, hvordan tankerne opererer hos os mennesker. Vores indstilling til og syn på tankerne er med til at gøre os meget bedre til at håndtere og dirigere dem. Vi kan i mange tilfælde blive bedre til at skrue lidt ned for alvoren og lidt op for letheden. Det betyder jo ikke, at vi er ligeglade – vi passer bare lidt bedre på os selv.

Der er også nogle helt konkrete ting, som man kan gøre i sin hverdag, der kan hjælpe med at sætte tankerne lidt på plads. Her er 3 bud:

1. Skru ned for mediebrugen

Hvis du let påvirkes af katastrofer, vold, sult, politik, drama, konflikt og den slags, er det en god ide at holde dig lidt på afstand af alle typer medier. Det betyder ikke, at du ikke skal følge med i, hvad der sker (for det kan også give lidt ro at vide, hvad der foregår).

 Du behøver ikke at sidde og svælge i personlige tragiske historier på FB (hvor der er fokus på alt det negative), køre dig selv op over andre menneskers mangel på omtanke (det jeg selv kan komme til at gøre) eller opsøge nyhederne hver time. På den måde fastholder du blot dig selv i ubehaget … og får kun den vinkel af historien, som andre vælger, at du skal have.

2. Gå bekymringen efter i sømmene (inden du går i seng).

Giv din bekymring et realitetstjek. Alene eller fx med din partner. Det kan trække det hele lidt mere ned på jorden. Vi kan meget passende bruge et eksempel, der handler om bekymringen for konsekvensen af for lidt søvn:

A. Skriv bekymringen ned:

´Jeg kommer ikke igennem det møde i morgen, hvis jeg ikke snart får sovet´

B. Det minder mig om eller hvad nu hvis … :

Det minder mig om, at jeg faktisk klarede præsentationen i sidste uge, hvor jeg havde sovet dårligt.

Hvad nu hvis energien kommer til mig, når jeg først er til mødet?

C. Hvor stor er risikoen så reelt:

10-20 %

3. Fem ting du er taknemmelig for

Gør det til en vane at finde fem ting, som du er taknemmelig for. Gør det lige inden du lægger dig til at sove. Det vigtige er, at du kommer i kontakt med følelsen.

Når du ligger i din seng, så kan du fx rette tankerne mod en bestemt person, du holder meget af og mærk forbindelsen til den person. Det kan også være, at du sender kærlige tanker til dine kolleger eller kommer i tanke om, at der var en fremmed person der holdt døren for dig eller sendte dig et stort smil på gaden i dag.

Du kan også gøre det med begivenheder. Husk på den sidste skønne fest, du har været til eller bare ligge og glæde dig over, at du kom ud i solen i dag. Intet er for stort eller for småt – om det er taknemmelighed over at være rask eller taknemmelighed over at du har mulighed for at gå på nettet og købe den der gode bog, du nu glæder dig helt vildt til at læse.

Du er nødt til at begynde at bryde din tankestrøm mere bevidst. Tiden mellem at finde fred med et emne … til der dukker et andet emne op, som man kan bekymre sig om, kan være utrolig kort. Det ligger nærmest i vores dna. Vi er født til at bekymre os, men vi er heldigvis også født til at kunne problemløse.

Hvis du skal være bekymret, finder du altid noget at bekymre dig om.

Hvis du skal være stresset, finder du altid noget at stresse over.

Hvis du skal være bange, finder du altid noget at være bange for.


Men ... hvis du skal være glad, finder du altid noget at glæde dig over.

Hvis du skal være taknemmelig, finder du altid noget, du kan være taknemmelig for.

Hvis du skal rose dig selv, finder du altid noget at give dig selv ros for (jo, det kan du godt!).


Det er i sidste ende dig (og ikke dine tanker), der tager en beslutning om, hvor du vil sætte dit fokus ... hvad for en grundstemning du vil tilbyde dig selv. Det udelukker ikke andre stemninger, de skal selvfølgelig også være der, men du behøver ikke at give dem lov til at fylde så meget. 


Du skal bare blive ved med at øve dig.

Hvad er søvnvejledning?

Hvad er søvnvejledning?

Søvnvejledning er meget mere end at give almindelige søvnråd, der kan forbedre kvaliteten og kvantiteten på den søvn, som folk får. Det er også mere end at oplyse om hvor vigtig søvnen er for vores mentale og fysiske helbred.

Kan søvnvejledning være løsningen på dine søvnproblemer?

Søvnvejledning kan være løsningen på søvnproblemer, der kendetegnes ved, at man rigtig gerne VIL sove, men at men ikke KAN. Søvnbesvær eller søvnløshed der står på flere nætter i ugen og over længere tid.

Det er typisk, når man har rigtig svært ved at falde i søvn, når man har søvnløse perioder midt om natten og når man vågner alt for tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen.

Hvis du oplever at kæmpe med et eller flere af disse søvnproblemer og gerne vil forandre din situation, så kan søvnvejledning være din løsning.

Men hvad går søvnvejledning ud på?

Jeg vil gerne komme med et eksempel fra min egen vejledning. Det giver dig mulighed for at få et kig ind i et forløb fra det virkelige liv. En klient, som jeg kalder Henriette, har været så sød at give mig lov til at dele sin historie.

Igennem Henriettes historie vil du få indsigt i flere af de ting, som der bliver arbejdet med, når jeg hjælper mine klienter ud af søvnproblemerne og måske finder du nogle eksempler eller svar, som resonerer:

  • Søvnvejledning eller sovepiller?
  • At sove dårligt i flere år
  • Søvndagbog - hvorfor det?
  • Tanker om søvn
  • Nervesystemet husker dit søvnmønster
  • Forstå din søvn
  • God søvn resten af livet

Du kan i det følgende læse om, hvad Henriette i store træk gennemgik og oplevede i løbet af de 8 uger, hvor hun fik redskaber og støtte til at komme ud af rigtig mange år med for lidt og for dårlig søvn.

Søvnvejledning eller sovepiller?

Jeg hørte om Henriettes situation for lidt over et år siden, hvor en af vores fælles bekendte, havde henvist Henriette til mig. Vi aftalte at hun kunne få en gratis afklarende samtale.

Hendes historie er (desværre) slet ikke usædvanlig og er derfor et rigtig godt eksempel. Et eksempel på, at det i den grad kan betale sig at tage fat i sit søvnproblem, inden det griber om sig og bliver ødelæggende.

Henriette havde godt nok forsøgt sig med sovepiller, men de havde kun haft en begrænset effekt. Hun havde ikke følt sig rigtig udhvilet og havde oplevet flere bivirkninger. Derfor var hun stoppet igen.

Sovepiller​​​​​​

Sovepiller kan i nogle tilfælde være en fin løsning.

Dog kun på kort sigt.

De fleste sovepiller mister nemlig effekten efter en periode og det kan føre til, at man øger dosis i håb om at få den aftagende effekt tilbage. Den mekanisme forstærkes og kan i yderste fald føre til afhængighed. Så står man med et nyt problem samtidig med, at det grundlæggende søvnproblem ikke er blevet behandlet eller løst.

Ingen af de sovepiller, der er på markedet i dag, fremkalder det, man kalder naturlig søvn. De bedøver blot hjernen. Man gennemgår derfor ikke de naturlige søvnstadier, som er så vigtige netop for hjernen, men også for kroppen. Ud over afhængighed er der øget helbredsmæssige risici forbundet med langvarig brug af søvnmedicin på flere områder.

Søvnvejledning

Søvnvejledning er et 100% naturligt alternativ til sovepiller.

Man arbejder med forskellige kognitive teknikker og adfærdsmæssige ændringer for at få den naturlige gode søvn tilbage. Der skal ikke investeres i eller anvendes nogen former for ekstra hjælpemidler.

Se og hør neurolog og søvnforsker Matthew Walker fortælle (på engelsk) om sovepillers effekt på helbredet. Han taler også om sovepiller vs. søvnvejledning (CBT-I) HER

CBT-I er den engelske forkortelse for cognitive behavioral therapy for insomnia. Kognitiv adfærdsterapi for søvnproblemer på dansk. Der ikke tale om terapi i den traditionelle forstand. Der er tale om tilegnelsen af viden, teknikker og færdigheder, der udelukkende handler om at forbedre din søvn. Det har ingen forbindelse til CBD (cannabis) – blot en forkortelse, der ligner lidt.

Det siger næsten sig selv, at det kræver en større indsats af den enkelte at gennemgå et vejledningsforløb end blot at sluge en pille!

Pillerne er symptombehandling imens søvnvejledning behandler årsagen og gør dig til en ægte søvn-ninja.

Der skrives en del om søvn, men denne form for hjælp og vejledning er stadig relativt ukendt i den brede befolkning. Det var også helt tilfældigt, da Henriette hørte om søvnvejledning .

Det er en skam.

De anvendte teknikker har nemlig vist sig at være mere effektive på lang sigt end den medicinske behandling med sovepiller. Når først man har tilegnet sig viden og færdigheder omkring søvnen, er der desuden en langt mindre risiko for tilbagefald.

Søvnproblemer er ofte udiagnosticerede og ubehandlede.

På trods af en veldokumenteret effekt vender de praktiserende læger sig stadig mest imod udskrivning af recepter på sovepiller. Det kan til dels skyldes, at der endnu ikke findes så mange søvnvejledere.

Den psykologiske tilgang, hvor der også skal ske forandringer i adfærden omkring søvnen, kræver desuden en større motivation hos den søvnbesværede for at indsatsen virker. De fleste (82%) foretrækker dog en psykologisk frem for en medicinsk behandling.

Dokumentation på effekten af CBT-I (fra rapporten Søvn og Sundhed) finder du HER

Søvnproblem eller søvnsygdom?

De seneste 20 år er der sket store fremskridt i søvnforskningen. Det er primært hjerneforskere og neurologer, der kaster sig over søvnen. De har travlt med at formidle, hvad søvn er og afdække søvnsygdomme og andre sygdomme forbundet med manglen på søvn.

De arbejder ikke så meget med de psyko-fysiologiske årsager, som tegner sig for langt den største del af danskernes søvnproblemer – altså problemer med at falde i søvn og sove gennem natten.

Skulle man have mistanke om, at man har en søvnsygdom, skal man henvises til udredning på en søvnklinik.

Læs mere om søvnsygdomme:

Dansk Søvnapnø Forening: http://www.snorker.dk/

Narkolepsi: http://www.dansknarkolepsiforening.dk/beslaegtede-sovnlidelser/ih

Ikke sovet i 10 år

Tilbage til Henriette. Hun var sikker på, at hun ikke led af en søvnsygdom men af søvnløshed. Da jeg første gang talte med hende, havde hun ikke sovet ordentligt i lidt over 10 år. Hun var først i fyrrerne og var nået til et kritisk punkt. Hun følte, at hun var ved at miste sig selv fuldstændigt.

Det hele var i sin tid startet med, at hun havde fået sværere og sværere ved at falde i søvn.

Over tid var hun så også begyndt at vågne - først i flere og siden i længere perioder om natten. Men i løbet af det seneste år var hun også begyndt at vågnede alt for tidligt. 1-2 timer, inden at hun egentlig skulle op.

Med et problem omkring indsovningen (når man ikke kan falde i søvn) der havde udviklet sig til hele 3 søvnproblemer, betød det, at hun på de værste dage fik få timers søvn. Hun havde svært ved at hænge sammen. At komme igennem dagen var blevet en kamp … ligesom at komme igennem natten var det.

Oven i det var hun fortvivlet over, at hun følte, at alt begyndte at ramle om ørerne på hende. Hun oplevede sin indsats på arbejdet blive ringere og var nervøs for, hvad ledelsen og kollegaerne tænkte om det. Hun manglede overskud til familien med en langt kortere lunte og hun havde ingen lyst til at deltage i sociale arrangementer længere, fordi hun var udkørt og vidste, at hun ville sidde og spekulere på, om festlighederne kom til at gå ud over hendes sparsomme søvn.

Det eneste, hun kunne holde fast i, var ifølge hende selv en løbetur 2 gange om ugen.

Jeg tror, det var den gode vane med løbeturene, der gjorde, at hun meget nemt kunne se meningen med, at der også kunne komme noget godt ud af at arbejde med søvnvaner i et forløb hos mig.

Søvndagbog - en god start

Henriette gik i gang med forløbets obligatoriske udfyldning af søvndagbog i 14 dage. Hun havde en formodning om og en følelse af, hvordan det stod til med hendes søvn.

Søvndagbogen viste nu sort på hvidt, hvordan det reelt så ud.

Vi fandt blandt andet ud af, at hun faktisk sov lidt mere, end hun først troede. Det gør de fleste. Desuden kunne jeg punktere andre overbevisninger og myter om søvn, der havde skabt ekstra bekymringer hos Henriette, som var helt unødvendige.

Allerede få dage efter vores gennemgang af søvndagbogen, melde hun tilbage, at hun havde fået en større ro omkring de tanker, hun ellers havde haft om sin søvn.

De havde tidligere fyldt rigtig meget hos hende i løbet af dagen. Hun gik konstant rundt og tænkte på, om søvnen nu ville drille igen om natten. Det affødte flere tanker om, hvordan næste dag så ville blive svær at komme igennem osv. osv.

Den tankerække var der nu sat en stopper for.

En søvndagbog kan være med til at afdække og afklare mange ting. Hos Heltgodnat får du tilsendt en søvndagbog, der er tilpasset dit forløb. Med selve dagbogen følger derfor også en introduktion til, hvad den kan, hvad den skal bruges til og hvordan den skal udfyldes.

En søvnsagbog kan skabe mere ro og overblik for klienten og er et vigtigt redskab for søvnvejlederen. Den bruges nemlig både til at kortlægge omfanget og arten af klientens søvnproblem og gør det tydeligt, hvilke værktøjer, der skal arbejdes med i vejledningen. Du kan læse om søvnkurser hos Heltgodnat HER

Du kan finde et eksempel på en gratis søvndagbog hos netdoktor HER

Tankemylder og hjernepauser

Hos Henriette var det ikke kun bekymringerne om søvnen, der fyldte i løbet af dagen. Hun havde mange ting, hun skulle holde styr på – arbejde, hjem, familie osv.  Hun oplevede at tankemylderet blev endnu værre ved sengetid. Nu havde hun rigtig tid (ro) til at få spekuleret!

For at det ikke skal være helt fremmede for hjernen at holde pauser - altså have perioder hvor man ikke spekulerer eller løses problemer, opgaver og pligter - er man nødt til at træne den.

Du kan læse meget mere om hvordan du får ro på tanker og tankemylder lige HER

Det kan være en stor hjælp at lægge planlagte hjernepauser ind i løbet af dagen.

Først troede Henriette, at det betød, at hun kunne sætte sig med avisen. Det var for hende en afslappende beskæftigelse. Men hjernepauser handler netop om ikke at aktivere hjernen for en stund og fx fylde nyheder på, som måske påvirker en bevidst eller ubevidst bagefter.

Det var svært for hende at finde ro i starten. Hun blev faktisk overrasket over hvor svært. Det var virkelig noget hun skulle øve sig i. Men det endte med at blive en af de ting, hun blev allermest glad for at have fået ind i sit liv med søvnvejledningen.

Der findes et hav af fine øvelser i mindfulness. Selve ordet er lidt misvisende, da øvelserne oftest handler mere om at tømme hovedet end at fylde det … hjernen skal simpelthen lære at slappe af (også i løbet af dagen) og slippe de mange tanker for en stund. Så får den automatisk nemmere ved at finde ind i søvnen om aftenen.

Men de fleste af os giver den sjældent rigtige bevidste pauser. Det gjorde Henriette heller ikke - før nu.

Vil du også gerne øve dig i hjernepauser? Så kan du prøve min 15 minutters gratis  guidet meditation. Den vil hjælpe dig med at søge væk fra tankerne i det fyldte hoved og komme ned i kroppen med en dejlig afslappende kropsscanning. Meditationen starter efter intro 2:45

Nervesystemet husker dit søvnmønster

Efterhånden som vi fik set på Henriettes tanker, vaner og adfærd, fandt vi ud af, at hendes søvnproblem kom fra et indlært søvnmønster, som bare var blevet værre og værre med tiden.

Det var opstået i forbindelse med at et kort mellemrum mellem hendes to fødsler, havde ført til, at hun havde haft fragmenteret søvn over en meget lang periode. Det er der ikke noget unormalt i.

Da børnene omsider begyndte at sove regelmæssigt, kunne Henriette ikke finde ind i sin naturlige søvnrytme igen. Brikkerne passede ikke længere sammen.

For at kunne nå op på det ønskede antal timer (typisk 7-8 for at være udhvilet) begyndte hun at gå tidligere i seng. Men hun kunne ikke falde i søvn (på det tidspunkt).

I ren afmagt begyndte hun at skrive, læse og spille mobilspil i sengen. Så kunne hun underholde sig med noget, når hun lå der og alligevel ikke kunne sove. Aktiviteterne påvirkede hendes nervesystem. Hun sov uroligt og fik flere opvågninger midt om natten.

Hun blev rigtig ked af det, da det gik op for hende, hvor meget hun har været med til at fastholdt sig selv i den onde cirkel.

De mange timer i sengen hvor hun IKKE sov blev simpelthen en vane.

Sengen blev nu det sted, hvor hun IKKE sov! MEN det var jo kun fordi, hun ikke vidste, hvad hun ellers skulle stille op …

Hun havde prøvet flere søvnråd, som ikke virkede. Det var ikke dårlige råd (mindre kaffe, mere sollys, køligt soveværelse, ingen mobil i sengen). Det var bare ikke lige DER, at Henriettes søvnproblemer udsprang fra.

Det lå dybere, fordi det rumsterede i tankerne og fordi adfærden med tiden var blevet kodet ind i kroppen gennem nervesystemet.

Forstå din søvn

Henriette fik en grundig oplæring i søvnens mekanismer. Da hun forstod sin søvn bedre og så hvilke rammer, der er brug for, for at søvnen kan finde tilbage i sin naturlige rytme, forstod hun både hvad, der var gået galt og hvad, der skulle laves om på.

De første 3 uger var ret hårde, som hun beskrev det. Det er ikke overraskende der, hvor krop og hjerne skal vænne sig til, at der kommer andre boller på suppen og hvor søvnen ofte, men heldigvis kun kortvarrigt, kan blive lidt dårligere.

Der bliver spillet med åbne kort. Henriette var forberedt.

Jeg havde forklaret logikken bag den teknik, vi arbejdede med. Så selvom den nok ville give dårligere søvn i en kort periode, vidste hun, at det var en pris, der var værd at betale for at få systemet på rette spor.

Hun mente ikke, at et par uger med den teknik kunne blive værre end de seneste 10 år og tanken om flere år af samme skuffe.

Familien blev indkaldt som støtte og bedt om at bakke op om forløbet i hele perioden, da ændringer af så indgroede vaner ikke kun kan bestå af ren optur.

MEN opturen kommer og det gjorde den også for Henriette.

Uge efter uge meldte hun tilbage med nye gaver. Først fik hun bedre søvnkvalitet og siden fik hun længere perioder med sammenhængende søvn.

Det, der gik godt, havde en selvforstærkende effekt. Det der haltede lidt, havde hun nu forståelsen og værktøjerne til selv at rette op på.

Den tidlige opvågning drillede stadig, men blev nu håndteret med viden og ro og ikke mindst en klippefast tro på forbedring.

Efter endt forløb var Henriette mere end tilfreds med den energi og det overskud, hun nu oplevede. Hun var ikke bekymret for tilbagefald, for nu vidste hun, hvad hun skulle undgå.

Hun ved også hvordan hun bedst forholder sig til dårlige nætter fremover. Ingen kan sige sig fri fra at sove dårligt engang imellem. Det er helt normalt.

SAMMENFATNING

1. Hvis du har søvnbesvær eller lider af søvnløshed kan søvnvejledning være en mere effektiv løsning på dine søvnproblemer end medicin – i hvert fald på lang sigt.

2. Der er større chance for at dit søvnproblem udvikler sig over tid, hvis du ikke gør noget ved det.

3. Du er muligvis med til at fastholde dig selv i søvnproblemer – uden du ved det. Problemerne kan komme både fra tanker og overbevisninger og fra dårlige søvnvaner, som lagres i dit nervesystem.

4. Igennem et vejledningsforløb får du lagt dine bekymringer på hylden. Du ser på din faktiske søvn og lærer at forstå den. Du tilegner dig viden, teknikker og færdigheder der giver dig bedre søvnkvalitet og -kvantitet.

5. Du bliver klædt på til at have god søvn resten af livet.

Henriette sover stadig godt

For nogle måneder siden, stødte jeg ind i Henriette til en fest.
Hun styrrede direkte over imod mig med et kæmpe smil om munden og udbrød;

”Jeg sover stadig godt!
Det er helt eksotisk, at jeg nu også bliver vækket af mit vækkeur.
Tusind tak, du har reddet mit liv”.


Jeg har ikke reddet Henriettes liv. Ikke engang hendes søvn.
Det har Henriette.

Det var rigtig dejligt at se og høre, at hun i den grad har fået livet tilbage og stadig sover godt.

Jeg er meget stolt og glad over, at have hjulpet hende på vej!  

Jeg vil også gerne hjælpe dig på vej. Både hvis søvnforstyrrelser i dit liv er af nyere eller ældre dato.

Du kan gøre, som Henriette gjorde – benytte dig af en gratis afklarende samtale (se nedenfor).

Eller du kan læse mere om søvnkurset Søvnguiden, som Henriette var på.

Rigtig god fornøjelse!
Heidi fra Heltgodnat

Invitation til gratis afklarende samtale:

Vil du gerne have hjælp, men er i tvivl om, hvad der er det rigtige for dig? Du kan booke mig til en 20 minutters gratis samtale, hvor du kan høre mere om, hvad søvnvejledningen går ud på.

Du skal hverken beslutte dig eller betale for noget. Vi finder i samtalen ud af, om et forløb er noget for dig, og om det er mig, der skal hjælpe dig på vej.

Du kan booke en samtale med mig  HER

Sådan falder du nemmere i søvn

Sådan falder du nemmere i søvn 

Har du ofte svært ved at falde i søvn? Så kan det være en god ide at læse med her. Sådan falder du nemmere i søvn er et blogindlæg, som kommer hele vejen omkring det at have svært ved at falde i søvn. 

At have svært ved at falde i søvn er et af de søvnproblemer, som flest danskere klager over. 

Men vi er alle udstyret fra fødslen med en evne til at sove. Hvordan kan det så være, at så relativt mange klager over, at det er svært? Det er noget af det, vi skal se på i dette indlæg.

Vi er nødt til at se på, hvad der påvirker den medfødte evne. Hvordan enkelte dårlige nætter pludselig kan blive til år med uro ved sengetid.

Vi kan skele til, hvilke betingelser vi giver søvnen. Gør vi det nemt eller svært for den? På den måde finder vi mulige årsager. Herefter kan vi komme med bud på, hvad vi skal undgå og hvad vi eventuelt kan gøre anderledes. Vi skal se på følgende:

  • Vi har ikke tid til at falde i søvn
  • Søvnen har mindre plads
  • Gode råd til hvordan du nemmere falder i søvn
  • Find ro i hoved og krop og fald nemmere i søvn (øvelse)

Vi har ikke tid til at falde i søvn


Sådan falder du nemmere i søvn og ikke nødvendigvis hurtigere! Jeg ved ikke helt, hvor behovet for, at vi skal kunne falde ekstremt hurtigt i søvn, kommer fra? Det er muligvis et resultat af det hyperaktive samfund, som vi lever i? Hvor vi kan få det meste serveret på meget kort tid. Instant gratification. ALT skal gå hurtigere.

Der må endelig ikke være nogen spildtid! Se bare hvor hurtigt mobilen kommer frem ved stoppestedet, eller når der luftes hund. 

Det er også den fornemmelse jeg får, når jeg kigger efter gode råd om at falde i søvn. Mange indslag på nettet er meget fokuseret på, at det skal gå hurtigt!

At sove på kommando

Brug fx netdoktors åndedrætsøvelse der lover søvn på bare ét minut! Vi kan også gøre, som de gør i den amerikanske flåde. Her trænes marine soldaterne i, at kunne falde i søvn på 2 minutter

Som om vi ikke bliver presset nok på alle mulige andre områder i livet? Nu skal vi også kunne falde i søvn, som var vi soldater i krig. Det kan blive lige lovlig effektivt, eller hvad tænker du?

Jeg er bestemt ikke ude på at kritisere de "hurtige" metoder. Jeg bruger og henviser selv til dem. Langt de fleste er super gode og KAN være vildt effektive.

Problemet med at det (og alt muligt andet) åbenbart skal gå hurtigt er, at vi fortvivler, hvis det ikke går hurtigt nok! Så det er man nødt til at have fokus på.

Prøv at forestil dig hvad irritation og utålmodighed gør for soveevnen sådan helt generelt. Den sættes under et pres. Det bliver på ingen måde nemmere eller kommer til at gå hurtigere på den måde, vel?

Tanker der kan give søvnproblemer

Hvis det ikke virker og trætheden og frustrationen stiger, så stiger risikoen også for, at der kommer tanker som;

"Det må være fordi, at jeg gør noget forkert"

eller

"Der må være noget galt med min søvn".

Tro mig. Selvom det er en flygtig og fejlagtig konklusion, har den magt. Der er intet galt eller forkert i at være længe om at falde i søvn engang imellem. Men spirende negative tanker om eller tro på manglende evne til at kunne falde hurtigt (nok) i søvn kan vokse.

Blot få nætter med dårlig søvn kan udvikle sig til et rigtigt søvnproblem. Det er helt godnat! Stop sådanne tanker og overbevisninger med det samme.

Giv din søvn og dig selv lidt mere tid. Både til at falde i søvn og til at komme over det lille bump. Hvis du tænker dig om, kan du sikkert godt finde årsagen. Det er DEN, der er dit problem og ikke din soveevne.

Det tager mellem 10 -15 nogle gange op til 20 minutter at falde i søvn. Det lyder hverken specielt effektivt eller sexet. Til gengæld er det helt almindeligt.

I vores hyperaktive samfund skal vi være effektive og ikke spilde tiden

Der er en tendens til, at vi helst ikke skal bruge tid på at falde i søvn 

Giv dig selv og din søvn tid. Undgå at lægge unødigt pres på

Forventer du, at det går hurtigt, risikerer du at blive irriteret og utålmodige og får sværere ved at falde i søvn

Undgå tanker om eller tro på manglende søvnevne 

Husk på at det er normalt, at det tager mellem 10 - 15 nogle gange op til 20 minutter at falde i søvn

Søvnen har mindre plads


Vi har allerede nu set på, hvordan vores forhold til tid kan påvirke hvor nemt eller svært, det kan blive at falde i søvn.

Et andet forhold handler om, at vi heller ikke giver søvnen ret meget plads. Der er SÅ mange andre ting, der virker vigtigere. Men faktum er, at ikke ret mange af dem er lige så vigtige som din søvn - i hvert fald ikke i længden.

Mange bruger en strategi, hvor de får hjernen til at tro, at det fortsat er dag og vi skal være i gang. Det bliver sværere at falde i søvn, når vi først overdøver vores naturlige træthed. Det gør vi med lys fra skærmene, kaffe fra kanden, cola fra dåsen og slikket i posen.  

Bagefter ligger vi og undrer os over, at vi ikke kan falde hurtigere i søvn. Nu har vi jo beslutter os for, at der skal soves! Vildt irriterende og upraktisk når vi har arbejde, vigtige møder, opgaver osv. næste dag.

Note: Til sammenligning kan du prøve at lægge mærke til, hvordan det forholder sig de nætter, hvor du ikke har noget vigtigt, du skal næste dag ... falder du så nemmere i søvn?

Medierne stjæler tiden

En af de ting, der ryger ind i stedet for søvn er netop brug af forskellige medier. Det bliver hurtigt vigtigere at svare på mails, tjekke FB, snakke i mobil eller se serier på samlebånd end at komme i seng.

Søvnen vælges måske ikke fra bevidst. Den bliver bare heller ikke prioriteret, fordi medierne stjæler tiden.

Når vi gør de her ting, holder vi hjernen beskæftiget. Det kan fx være med spændende drama eller fra voldsomme billeder i nyhederne. Mail med en akut arbejdsopgave, der skal løses a.s.a.p. Bekymrende sms-besked fra et familiemedlem eller dårligt nyt om en vens helbred osv. 

Hvis du fodrer dine tanker og fylder dit nervesystem  med indtryk, tager det opmærksomheden fra at skabe ro omkring søvnen. Søvnen får simpelthen ikke nok plads, fordi alt det andet fylder mere.

Det er først, når vi IKKE har nemt ved at sove, at søvnen pludselig kommer på lystavlen. 

Det er langt bedre at give søvnen plads på en positiv frem for en negativ baggrund - når søvnen er gået hen og blevet et seriøst problem. 

Ud over at give søvnen mere tid og plads er der mange andre ting, du kan gøre for at give din søvn den bedst mulige ramme. En ramme, der passer til din søvn, sådan at du også falder nemmere i søvn.

I det næste afsnit skal vi kigge på, hvad det kunne være.

Der er kun én, der kan sørge for at give din søvn plads nok

Undgå at overdøve din naturlige træthed med stimulanser som lys, kaffe, cola eller slik, inden du skal i seng

Når du bruger medier før sengetid, fodrer du dine tanker og fylder dit nervesystem med indtryk

Giv søvnen plads inden den bliver et problem

Gode råd til hvordan du nemmere falder i søvn 


Du er nødt til at have realistiske forventninger til din egen søvn, som vi har set i det foregående.

Det gælder også i forhold til de råd, du graver frem på nettet. Det vil oftest være generelle råd. Denne type "generelle" råd hjælper, hvis man har lettere søvnbesvær. De er oftest ikke noget quick fix. De skal følges så søvnen får gode rammer og du kan falde nemmere i søvn.

Har du døjet med søvnløshed i længere tid, kan det være, at rådene ikke er nok, fordi dit problem er blevet kronisk. Jeg har gode erfaringer med mine søvnforløb. Et forløb virker mere effektivt, fordi det bliver tilpasset til din specifikke situation og dine personlige behov.

De rette råd og rammer

Man skal fx ikke spise et stort måltid eller træne r.... ud af bukserne, kort tid før man skal sove.  Der bliver sat gang i fordøjelsen og i dit indre varmeapparat. Det er begge ting, der kan gøre det sværere for dig at falde i søvn.

Søvn er noget, vi alle går rundt og sparer sammen til ved at være vågen. Der skal være et tilstrækkeligt stort pres fra søvnen - en indikation på, at nu er man træt nok - for at man kan falde i søvn.

Så hvis du har svært ved at falde i søvn, skal du kigge på det søvnpres.  Det er fx en rigtig dårlig ide at sove i løbet af dagen eller lige sidde og nikke lidt foran fjernsynet i sofaen om aftenen. Det i sig selv kan gøre det langt sværere at falde i søvn.

Selv den lille smule søvn du får der, vil være nok til at mindske presset, så du ikke kan sove, når du kommer i seng. Så ligger du vågen, får mindre søvn, er træt når du står op, er træt gennem dagen, falder i søvn i sofaen osv. osv. Kan du få øje på den onde cirkel?

Et af de bedste og mest effektive søvnråd er faktisk at sørge for at gå i seng og stå op på samme tid ... hver dag. Regelmæssighed er en af de sikreste veje til, at det bliver nemmere at falde i søvn. Vi mennesker har det generelt godt med vaner ... altså de gode, selvfølgelig.

Når du endelig går i seng, hvad er det så for et rum, du skal sove i? Dit soveværelse skal være et rart og hyggeligt sted. Varm belysning, dejligt sengetøj, og mørkelægning (så lys holdes ude).

Nogle trives også med en lavere temperatur i rummet (18-19 grader), fordi det harmonerer godt med at kroppen automatisk sænker temperaturen selv, når der skal soves. Vi kan ikke sove hvis det er for varmt. 

Soveværelse og seng er til søvn (og sex)

Nogle af disse ting, jeg har nævnt ovenfor, kan måske også være med til at give dig en bedre søvnoplevelse. Du må prøve dig frem og finde det, der passer lige præcis til dig.

En ting er dog ikke til diskussion, hvis du har de mindste problemer med at falde i søvn. Det er mobilen i sengen eller i rummet. Ud med mobil, adapter og andre elektriske genstande, der kan forstyrre med lamper, pulserende lys, summen og andre lyde.

Få dig et helt almindeligt vækkeur og stil det et sted, hvor du ikke kan ligge og kigge på det konstant. Så bliver det nemlig meget hurtigt dit ur, der kan blive grunden til, at du ligger vågen og kører dig selv op.

Din seng er stedet, som dit nervesystem skal forbinde med AT SOVE (og have sex). Den skal ikke være et sted, hvor du ligger vågen eller beskæftiger dig med alle mulige og umulige aktiviteter, når du ikke kan falde i søvn.

Hvis du ligger og vender og drejer i mere end 20 minutter og mærker, at du er frustreret, så skal du STÅ OP. Gå ind i et andet rum. Hold lyset dæmpet og sæt dig fx til at lytte til en lydbog eller lav en anden rolig aktivitet. Vend først tilbage til din seng, når du tror, at du kan sove.

Nu skal du i seng

Misser du ofte at komme i seng i ordentlig tid? Er det ikke lykkedes dig at prioritere et nogenlunde fast tidspunkt at komme i seng på? Så kan det være en rigtig god ide at sætte en alarm. Den gør dig opmærksom på, at det snart er sengetid.

På den måde bliver du ikke overrasket over, hvor sent det er blevet. Du undgår at slå dig selv oven i hovedet, når det går op for dig, at du (igen) er blevet suget ind i skærmen og har mistet tidssansen. Noget jeg tror, vi alle har prøvet.

Alarmen kan også fungere som anledning til at få slukket for alle medier og skærme for den dag.  Det kan gøre en stor forskel for din søvn at begynde at finde roen frem allerede inden, du går i seng. Gear gerne ned en times tid før du går i seng. Find nogle stille og rolige aktiviteter, som du kan hygge dig med.

Hav realistiske forventninger til din søvn (husk tid og plads)

Søvnråd er gode og virker på lettere søvnbesvær

Ikke alle søvnråd passer til dig - du må prøve dig frem

Kroniske søvnproblemer kræver målrettet vejledning

Der skal være et stort nok pres fra din søvn, for at du kan sove

Undgå at sove i løbet af dagen - få minutter kan påvirke søvnpresset

Regelmæssighed er nøglen til god søvn hos de fleste. Stå op og gå i seng på samme tid hver dag - også i weekenden

Skab gode forhold i dit soveværelse. Lav temperatur, mørke, ingen elektronik (mobil eller ur)

Din seng er KUN til søvn (og sex)

Kan du ikke sove og ligger mere end 20 min så STÅ OP

Sæt en alarm så du kan slukke for dine medier og komme i seng til din sengetid

Bruge en times tid på at geare ned

Find ro i hoved og krop og fald nemmere i søvn

Det gælder for mange om at undgå at holde hjernen overbeskæftiget helt op til sengetid. Du kan ikke forvente, at hjernen slukker, fordi du gerne vil sove. Det er ikke kun lyset fra skærmene men også indholdet, der stimulerer din hjerne.

Hvis hjernen kværner løs, kan det være et tegn på, at du simpelthen ikke giver den nok pauser i løbet af dagen. Hvis du er konstant beskæftiget, får hjernen ikke mulighed for at slappe af.

Din hjerne glemmer groft sagt, hvordan den skal gøre. Så er det endnu vigtigere at få lagt pauserne ind og få øvet dig i at holde hjernepauser. 5-10 minutter et par gane om dagen kan gøre en stor forskel. 

Hvis tankerne presser sig på og fylder meget, kan du også hjælpe hjernen ved at skrive tankerne ned. Inden du går i seng. Brug pen og papir. Det er især godt, hvis du er bange for at glemme noget vigtigt. Du ved, at papiret husker for dig. Så kan du slippe det.

Hvis du mærker uro, når du lægger dig i sengen, er det klart, at det bliver sværere at falde i søvn.  Hvis der er for meget uro, kan søvnen ikke rigtigt falde på plads.

Øvelsen herunder er virkelig effektiv i forhold til at få skabt ro i krop og hoved på samme tid. Det sker, når du får guidet din opmærksomhed til dit åndedræt og hele din krop. Du kommer på den måde ud af hovedet og ned i kroppen. Du kan nemlig kun kan have din fulde opmærksomhed et sted.

Hele formålet med denne øvelse (eller andre lignende øvelser) er, at du bliver god til at få mere ro på både i kroppen og på øverste etage. Så snart du mærker og bliver optaget af dine rolige åndedrag og din afslappede krop, bliver det også nemmere for dig at falde i søvn.

Undgå at holde hjernen overbeskæftiget helt op til sengetid

Øv dig i at holde hjernepauser på 5-10 minutter i løbet af dagen

Hjælp hjernen ved at skrive tankerne ned med pen på papir

Skab ro i krop og hoved ved hjælp af øvelser


Klik på billedet og se videoen: Sådan falder du nemmere i søvn.

Rigtig god fornøjelse!

Går du i seng med fjenden?

I seng med fjenden? Nej, her er der ikke tale om en snak om 90er filmen med Julia Roberts, men om, at mange der lider af søvnløshed eller har svært ved at sove, begynder at betragte deres søvn som en fjende. Det er absolut ikke det bedste udgangspunkt for at få en forbedret soveevne. Derfor kommer jeg her med et alternativt forslag til, hvad du kan gøre for at ændre på forholdet til din søvn.

Er der en dybere årsag til din søvnløshed?

Søvnløshed eller det at sove dårligt kan komme fra et sted dybt inde i dig. Et sted der råber om hjælp, men er en del af dig, som du har mistet forbindelsen til. Her fortæller jeg lidt om, hvordan det kan føles og hvad du kan gøre ved det.

Sådan forstår du din søvnløshed lidt bedre

Når du ikke kan sove, er det et udtryk for en ubalance. Her kan du høre mere om de 2 steder, hvor ubalancen kan ligge. Hvis du forstår, hvor din søvnløshed kommer fra, er den meget nemmere at gøre noget ved!

Sådan kommer du til at sove godt … igen!

I denne video forklarer jeg, hvad der skal til for, at du kan bevæge dig ud af søvnløshed og komme til at sove godt igen ... på lang sigt!

Sådan får du bedre søvn, når du bliver bevidst om din mediebrug

Det som du beskæftiger dig med i løbet af dagen og aftenen, har en direkte indvirkning på, hvordan du sover om natten. Se hvordan du får bedre søvn, når du begynder at bruge de digitale medier med bare lidt større omtanke. Det behøver ikke være så svært og så kan det have andre fremragende bonuseffekter

Få mobilvaner, der giver god søvn

Har du også et MEGET tæt forhold til din mobil? Hvis du sover med den, påvirker den din søvnkvalitet. Men den kan også bruges til noget godt i forhold til din søvn. Hør hvordan du let kan få mobilvaner, der er gode for din søvn.

Søvn og åndedrættet (afsnit 3)

Heltgodnat runder serien om søvn og åndedrættet af med en lille gave i form af en åndedrætsøvelse, der kan fungere som din helt egen gratis og naturlige sovepille. Prøv den!