Få ro på tanker og tankemylder
- inden du skal sove
I dette blogindlæg skal det handle om, hvordan du kan få ro på tanker og tankemylder, inden du skal sove.
Tanker er gode nok. De er hovedårsagen til, at vi har overlevet og udviklet os som art. Så missionen er ikke, at få dig til at tro, at tanker er dårlige eller ikke må være udfordrende. Slet ikke.
Det er når tanker og tankemylder tager over og styrer alt, at det ikke længere er konstruktivt. At være i tankernes vold, er ikke godt. Specielt ikke hvis de har en tendens til at være destruktive og negative.
Selvom tanker som udgangspunkt er uhåndgribelige, så kan de opleves som noget meget konkret. Især når man gerne vil sove.
Rigtig mange mennesker med søvnproblemer nævner bekymrende tanker og tankemylder som de hyppigste grunde til dårlig søvn og søvnløshed. De fleste ved ikke helt, hvorfor det opstår, eller hvad de kan gøre ved det.
Det kan være rigtig svært at forklare og beskrive, hvad der sker i sådan en tankeproces. Mest fordi det kan være svært at være konkret omkring det. Det sker ligesom på en slags autopilot.
Selvom jeg har gjort mit bedste for at gøre det så konkret som muligt og forklare tanker og tankemylder så simpelt som muligt, så er det bare ikke super nemt at skrive om - og forstå. Så du er nok nødt til at holde tungen lige i munden og måske læse indlægget flere gange.
I sidste ende er det MIT bud på en slags gymnastik med tanker, som på sigt kan mindske dit tankemylder. Øvelserne har til formål at gøre processen mere smidig og gøre dig bedre i stand til både at håndtere og dirigere tanker og tankemylder. Here we go!
Hvordan griber man tanker og tankemylder an?
Når det kommer til den enkelte(s) tanke(r), er det ikke så meget et spørgsmål, om man skal arbejde med eller imod tankerne. Det handler om, at tankerne er der og at man først og fremmest skal give dem lov til at være der. Så er det sat på plads.
Næste skridt er at finde ud af, hvordan man kan vælge at se på sine tanker når og hvis, de dukker op i form af tankemylder og insisterer på at fylde det hele.
Når man begynder at beskæftige sig med sine tanker, er det rigtig vigtigt at prøve at forstå, at tankemylder kun eksisterer i ens eget hoved.
Det kan være svært at forstå. Ens tankeverden kan tage over i sådan en grad, at man begynder at tro på, at den er virkelig. Tankerne tager fuldstændig over. Når de gør det, fjerner mennesket sig fra sig selv. Sat på spidsen så kan man sige, at man er mere i sine tanker, end man er i den virkelige verden.
Det er dit tankemylder
For at kunne arbejde med tankerne er man nødt til at stå ved dem. I stedet for at skubbe dem væk, skal man tage dem på sig. Man må tage udgangspunkt i der, hvor man er.
Det er med andre ord DIT tankemylder. Det er DINE tanker, det er DIG der har dem. Det er også DIG, der må handle i forhold til dem. Derfor er det vigtigt, at du begynder at øve dig i at se og opfatte, når dine tanker begynder at tage over. Bliver de selvkørende eller går de i en forkert retning?
I den situation kan du sige til dig selv: Ok, lige nu har jeg tankemylder og tankerne handler om X og Y.
Det i sig selv er med til at bryde din uafbrudte tankestrøm … indtil du igen kan sige det til dig selv. Det kan være en god måde at starte på.
Du kan guide strømmen ved at se, forstå og anerkende, hvad der foregår.
Nåh, nu er jeg igen i gang.
På den måde kan du blive bedre og bedre til at opdage og guide dine tanker. Du kan komme videre på en meget mere konstruktiv måde end at køre i ring. Du ser dine tanker, men bygger ikke videre på dem. Du skælder dem heller ikke ud for at være der.
At gribe tankerne an på den måde ses også ofte inden for meditation. Jeg kan anbefale Svend Triers bog om Meditation, hvis du vil udforske det.
I dette indlæg vil jeg gerne gøre dig klogere på emnet, så lad os gribe tankerne an fra flere forskellige vinkler og gå mere i dybden. Vi kigger på følgende:
- Tankemylder - styrer tankerne dig eller styrer du tankerne?
- Tankerne kører i fortid/fremtid og negativ/positiv
- Opslugt af tanker og input
- Find nuet og accepten frem
- Din seng - holdeplads for tankemylder
- 3 redskaber mod tankemylder
Tankemylder - styrer tankerne dig eller styrer du tankerne?
Tanker er noget mystisk noget. Vi er alle enige om, at vi tænker. Men hvis man åbner hjerneskallen, er det jo ikke fordi, at man kan se tanker og tankemylder drøne rundt inde i hovedet.
Til sammenligning er det ikke alle, der er med på, at vi har en højere bevidsthed. At der eksisterer en essens af os selv eller et indre selv (for at sætte andre ord på), der ikke er det samme som vores tanker. Måske er det sådan, fordi det forbindes med noget mere spirituelt? Tankerne bor jo i hjernen, men hvor bor den højere bevidsthed? Hvor sidder essensen af selvet, hvis vi har sådan et?
Nogle af de mest berømte ord om tanken ”Jeg tænker, derfor ER jeg”, kom fra filosoffen René Descartes. Hans ord har haft stor betydning for, hvordan vi opfatter os selv som mennesker. Vi er ofte styret af tanker og tankevirksomhed – og desværre ikke altid den mest konstruktive af slagsen. Det er kun en af grundene til, at jeg er mere fortaler for den omvendte version af de berømte ord.
Jeg ER, derfor tænker jeg.
I den version kommer vi til verden med et indre eller højere selv, der har EVNEN til at tænke, men ikke ER tankerne. Vi er os selv – uden tanken – både unge og gamle. Vi bliver altså ikke os selv ved at tænke. Man kan i stedet mene, at det først er i det øjeblik, hvor vi kan stoppe vores tanker, at vi er i den dybeste og reneste kontakt med os selv. Ingen forstyrrende tanker her, tak.
Men hjernen elsker at overdøve vores indre stilhed med insisterende tanker. Vi skal hele tiden videre! Vi glemmer, at vi overhovedet HAR en indre stilhed. Jo længere der går imellem, at vi opsøger den stilhed, jo sværere bliver den af genfinde.
Prøv engang at stoppe alle tanker lige nu. Bare sid og kig ud i rummet UDEN at forholde dig til noget. Lad alt omkring dig være præcist som det er. Det eneste, du skal, er at observere. Kan du gøre det UDEN at begynde at vurdere eller på anden måde forholde dig til det, du kigger på?Tankerne kører i fortid/fremtid og negativ/positiv
Hvis du begyndte at skrive alle dine tanker ned, ville det nok ret hurtigt gå op for dig, at de mest beskæftiger sig med fortiden eller fremtiden.
Du mindes noget, som du oplevede i fortiden eller noget, som er sket for nylig. Noget som altså ikke ER, i og med, at det ikke foregår her og nu, men er overstået.
Det samme gælder for de tanker, du kan have om fremtiden, som af gode grunde heller ikke er din virkelighed, da du ikke står i den endnu!
Vi bruger altså utrolig meget tid og energi på at være i alle mulige fortids- og fremtidsscenarier i tankerne. Imens vi er der – i tankernes tider – er vi ikke rigtigt tilstede her og nu. Vi er ikke opmærksomme på det, vi KAN se, høre, føle, røre osv.
Vi er i stedet optaget af at afspille små film om fortid og fremtid oppe i hovedet.
Om vi er i fortid eller fremtid, så har de tanker, vi tænker en umiskendelig tendens til at være af enten positive eller negative i karakter eller grundstemning. Sjældent er tanker neutrale. Gjorde man det op, vil jeg væde med, at tankerne er mere centreret omkring fejl, mangler og bekymringer end om at være glad, tilfreds og taknemmelig.
Subjektive tanker
Når vi tænke tanker om andre mennesker, bliver de på en måde statister eller dukker, som vi fører rundt i vores små film. Vi laver billeder af, hvordan de ville opføre sig og reagere. Det bliver altså en gengivelse af VORES ideer om, hvordan scenen vil udspille sig og er på den baggrund rene gætterier. Vi kan have en formodning, men vi kan ikke VIDE det. Tanken kan sidenhen vise sig at have haft mere eller mindre hold i virkeligheden.
Selv hvis det er et minde om fx et skænderi, der ruller over tankeskærmen, så vil det, der huskes, ret beset kun være ens egen subjektive gengivelse af det, der engang skete og som i øvrigt for længst er overstået.
Men ved at ”besøge” mindet (finde det frem i hukommelsen) vækkes alle tilknyttede følelser, som straks vender tilbage og får det hele til at virke virkeligt (igen). Rigtig mange tanker kan - hvis man ser dem gennem disse briller - godt virke som ren (unødvendig) selvpineri. Tankerne skaber nemlig mere frygt, sorg og lidelse for den, der tænker tankerne.
Lige DER kunne det være rigtig smart, hvis man i stedet for at genopleve de ubehagelige følelser, kunne stoppe sig selv og glæde sig over, at det heldigvis IKKE er den virkelighed man står (eller ligger) i lige nu!
Opslugt af tanker og input
Jeg tør godt mene, at bare fordi vi HAR de hersens tanker, betyder det ikke, at vi så også ER vores tanker.
Det kræver selvfølgelig, at vi holder op med at identificerer os med dem.
De styrer ikke os (selvom de gerne vil), vi styrer dem. Det gør vi, når vi lærer at se på tankerne for, hvad de ER - blot tanker!
Prøv fx at se om du kan tage dig selv i at tænke. Lidt som om du hæver dig op og ud af dig selv og kigger ned på dig selv, imens du sidder der og tænker en masse tunge tanker. Hvad får du lyst til at sige til dig selv? Kunne du eventuelt give dig selv et godt råd nu?
Måske har du allerede prøvet at tage dig selv i at køre ud af en tanke-tangent? Du har oplevet noget (i virkeligheden) og så går hjernen i gang med at kreere alle mulige og umulige historier og scenarier.
Det sker fx, når man har mødt en, man er blevet lidt småforelsket i … er det ikke rigtigt? Uha hvor kan hjernen dog kreere billeder af, historier om og forventninger til den stakkels udkårne. Ikke sjældent får man bygget et glansbillede op, som personen højst sandsynligt vil få meget svært ved at udfylde og indfri.
Det kan være godt at blive opfordret af andre (fx mig) til helt konkret at se på, hvor tit du er faldet og falder i tankefælden. Haft utallige tanker om ting, som hverken var, er eller bliver virkelighed.
Suget ind i skærmen
Det samme gælder for den digitale sfære. Vi bliver suget ind i film, serier, videoer på YouTube og opslag på Facebook, fordi vi lever os ind i det, vi sidder og kigger på.
Vi vænner os til at være fraværende, fordi vi mentalt er alle mulige andre steder i tanker og fiktive rum, platforme og verdener.
Vi lytter heller ikke helt så optaget til den, vi sidder og taler med, hvis der tikker en sms eller notifikation ind på mobilen midt i samtalen. En del af hjernen opfanger "alarmen" og går i gang med at analysere - hvem, hvad, hvor vigtigt? Tingene er sat på spidsen, men det er ikke ualmindeligt.
Måske kender du en, der hiver mobilen frem, så snart der er et roligt øjeblik? Måske gør du det selv? Måske er også du stødt ind i en på gaden, der havde næsen begravet i skærmen? Måske har du oplevet at en er gået ud foran din cykel eller bil dybt optaget af sin mobilsamtale og ser helt forvirret ud, når du ringer med klokken eller dytter.
Det er som om, at vi ikke bare kan VÆRE helt stille med os selv, med vores børn eller med naturen omkring os længere. Ikke engang når der trilles med barnevognen eller når vi venter på bussen. Vi søger hele tiden input. Mental aktivitet. Vi må GØRE noget. Selv afslapning forbindes med at høre noget, se på noget eller læse noget. Mere input.
Når vi på den måde forholder os til noget hele tiden, er vi selv med til at holde hjernen og tankerne i gang og søvnen på afstand. Er det så underligt, at vi ikke længere kan abstrahere fra tankerne, når vi næsten aldrig bruger tid på at dæmpe dem eller lader dem holde lidt fri?
Find nuet og accepten frem
Hvis du hænger fast i fortiden eller tager forskud på fremtiden, kan det være rigtig svært at være tilstede i nutiden. Når vi er opslugt af vores tanker, så er vi i hvert fald ikke i nuet! Så er vi ikke i dette øjeblik. Du kan meget passende spørge dig selv, om du er og kan være i nuet?
Hvis du ikke er helt med på, hvad jeg mener med nuet, så er det der, hvor du er lige nu … og nu … osv. Det vilde er, at vi ALTID ER i nuet. Vi kan slet ikke være andre steder! Fortiden er overstået og fremtiden er her ikke endnu. Der ER kun NU … og nu … og nu.
Vejen ud af tankemylder går gennem et bevidst valg om at finde nuet og begynde at dyrke det lidt mere. Øve os i at være i dybere kontakt med os selv eller med den eller det, som vi giver vores opmærksomhed.
Ellers kan det nemt blive et liv, hvor vi skal have de fleste øjeblikke overstået, fordi vi skal videre til det næste og det næste. Det er sjovt nok også sådan, at myldertankerne opstår. Den ene tager den anden. Og så ER vi alle andre steder end her og nu.
Vil man gerne dykke mere ned i nuet, kan jeg anbefale Eckhart Tolle, der har sat nuet højt på mange menneskers dagsorden med sin bog om Nuets Kraft.
Lad tanken ligge
Det handler ikke om, at du bare skal vende det negative til noget positivt og så er alt godt. Det kan være ganske umuligt og er ikke formålet med at få skruet ned for tankeaktiviteten. Du skal i stedet lade det, der fylder, ligge. Ikke for evigt men i det mindste imens du ligger i din seng. Lad mig uddybe.
Det handler ikke om, at du ikke må have tanker. Det handler mere om tankernes og nærværets art. At du så at sige ikke drukner i eller forsvinder ind i uhensigtsmæssige tanker og nærmest glemmer, at du er dig og lige nu blot ligger i din seng og prøver på at sove.
Hvis du holder dig selv aktivt beskæftiget med tanker, vil du få meget sværere ved at falde i søvn. Især hvis tankerne er af den slags, der også sætter ekstra gang i dine følelser. Det samme gælder de tanker, der dukker op, hvis du vågner midt om natten.
Accept frem for modstand
Det handler heller ikke om, at du skal bekæmpe dem, skubbe dem væk eller lave dem om. De må gerne være der – de kan jo være reelle nok. Det handler om ikke at gå ind i dem – ikke dyrke dem.
I stedet kan du hjælpe dig selv ved at huske på, at tankespindet KUN findes i DIT hoved lige nu og ikke har noget som helst med virkeligheden at gøre. Du skal med andre ord prøve at lægge afstand til eller adskille dig selv fra tankerne.
Det kan hjælpe at acceptere, at situationen (den faktiske situation og ikke dit tanke-skrækscenarie) er, som den er lige nu og det er ok.
Lad mig nuancere hvad accept er og ikke er:
Accept er ikke at nyde det, der er
Accept er ikke ensbetydende med, at du kan lide situationen
Accept er ikke at så er alt pludselig godt
Accept er et neutralt ståsted, hvorfra det er meget nemmere at finde lidt (midlertidig) fred og ro.
Tankerne handler mest om, at man vil fikse tingene eller have det der er svært til at gå væk. Det giver blot føde til ens modstand på situationen … så modstanden i stedet vokser og tankerne får gødning.
Har du tankemylder, der vender tilbage til det samme sted igen og igen (fx ting der er sket på dit arbejde), er det vigtigste af alt, at du finder den dybere grund til det. Det kan være en god ide at få hjælp af en coach eller psykolog til det.Din seng - holdeplads for tankemylder
Desværre er sengen nu om dage blevet det sted, hvor bekymringer trives. Det er det muligvis fordi, at det efterhånden er det eneste sted, hvor vi har ro - til at tænke tingene igennem. Men vi er også NØDT TIL at finde ro for vores tankemylder, for at kunne sove. Kan du se problemet?
Det lader også til, at vi har fået så svært ved at slippe at få input, at vi har taget det med ind i soveværelset og med os i seng. Måske er du også en af dem, der har mobilen liggende ved din side eller måske falder du i søvn til tv, læsning eller podcast? Det er en foranstaltning jeg ofte støder på som søvnvejleder. Altså hos mennesker, som har søvnproblemer ...
Spørgsmålet er, om vi har malet os selv op i det hjørne, hvor vi ikke længere bare kan gå i seng og sove. Vi får sværere og sværere ved at kunne finde fred og ro i os selv (ro i tanker og krop). Sengetiden er for mange blevet der, hvor uroen bliver fremtrædende, fordi søvnen kræver det modsatte.
Nervesystemet husker
Så hvis du ofte har tanker og bekymringer, der afholder dig fra at kunne sove, er det vigtigt, at du får set på dem og arbejdet med dem. Når det bliver en vane, at sengen er stedet, hvor spekulationerne går i gang, har frit løb og skaber irritation, frustration og afmagt, så vil dit nervesystem opfange det.
Hvis du ikke får sat sunde grænser for din tankevirksomhed, så vænner du dit sympatiske nervesystem til at være aktivt. Det resulterer i, at du ikke kan falde i søvn, sover overfladisk (utrygt) og vågner mange gange for at starte spekulationerne på ny.
Det er en mekanisme, der var hensigtsmæssig dengang, at faren var RIGTIGE rovdyr. Dit nervesystem kan ikke kende forskel. Så det begynder automatisk at forbinde din seng med et sted, hvor du IKKE skal sove, fordi du har brug for at være på vagt. Men faren er så at sige "kun" tankemylder i dit hoved.
Et tankemylder af bekymringer
Men før du begynder at slå dig selv i hovedet over det, så er det bestemt ikke en dårlig egenskab at have tendens til bekymring. Se den som en naturlig del af at være et opmærksomt og empatisk menneske. Det kan dog være meget sundt at se på, hvorvidt graden af dine bekymringer matcher problemernes omfang?
Du kan også spørge dig selv om det, at du bekymrer dig, kan føre til en reel ændring af situationen. Det din hjerne gerne vil kværne rundt i løber ingen steder, imens du sover. Så kunne det være ok at bekymringen er der, men at du ikke behøver at besøge den igen og igen?
Hvis du ligger vågen, fordi du grubler, er du nemlig til langt mindre hjælp for dig selv og andre. En træt udgave af dig er både mindre følelsesmæssig rummelig og langt dårligere til logisk og problemløsende tænkning. Alle svære situationer bliver lidt nemmere at håndtere, når man får sin søvn.
Faktisk så får du ved at sove skabt energien til at tage dig af det, som du har bekymringer om eller gerne vil have fokus på at få løst. Når du sover, lader du op til meget bedre at kunne tage dig af det, der er svært, fordi du kan gøre det med meget mere overskud og overblik. Du kender nok udtrykket ”Jeg sover lige på det”. Det kan være en super god strategi.
3 redskaber mod tankemylder
Forhåbentlig har det hjulpet dig at få nogle forskellige bud på, hvordan tankerne opererer hos os mennesker. Vores indstilling til og syn på tankerne er med til at gøre os meget bedre til at håndtere og dirigere vores tankemylder. Vi kan i mange tilfælde blive bedre til at skrue lidt ned for alvoren og lidt op for letheden. Det betyder jo ikke, at vi er ligeglade – vi passer bare lidt bedre på os selv.
Der er også nogle helt konkrete ting, som man kan gøre i sin hverdag, der kan hjælpe med at håndtere og mindske tanker og tankemylder. Her er 3 bud:
1. Skru ned for mediebrugen
Hvis du let påvirkes af katastrofer, vold, sult, politik, drama, konflikt og den slags, er det en god ide at holde dig lidt på afstand af alle typer medier. Det betyder ikke, at du ikke skal følge med i, hvad der sker (for det kan også give lidt ro at vide, hvad der foregår). Prøv at være lidt mere selektiv i forhold til, hvad du vælger at kigge på og lytte til.
Du behøver ikke at sidde og svælge i personlige tragiske historier på FB (hvor der er fokus på alt det negative), køre dig selv op over andre menneskers mangel på omtanke eller opsøge nyhederne hver time. På den måde fastholder du blot dig selv i ubehaget … og får kun den vinkel af historien, som redaktører og jounalister vælger, at du skal have.2. Gå bekymringen efter i sømmene (inden du går i seng).
Giv din bekymring et realitetstjek. Alene eller fx med din partner. Det kan trække det hele lidt mere ned på jorden. Vi kan meget passende bruge et eksempel, der handler om bekymringen for konsekvensen af for lidt søvn:
A. Skriv bekymringen ned:
´Jeg kommer ikke igennem det møde i morgen, hvis jeg ikke snart får sovet´
B. Det minder mig om eller hvad nu hvis … :
Det minder mig om, at jeg faktisk klarede præsentationen i sidste uge, hvor jeg havde sovet dårligt.
Hvad nu hvis energien kommer til mig, når jeg først er til mødet?
C. Hvor stor er risikoen så reelt:
10-20 %
3. Fem ting du er taknemmelig for
Gør det til en vane at finde fem ting, som du er taknemmelig for. Gør det lige inden du lægger dig til at sove. Det vigtige er, at du kommer i kontakt med følelsen.
Når du ligger i din seng, så kan du fx rette tankerne mod en bestemt person, du holder meget af og mærke forbindelsen til den person. Det kan også være, at du sender kærlige tanker til dine kolleger eller kommer i tanke om, at der var en fremmed person der holdt døren for dig eller sendte dig et stort smil på gaden i dag.
Du kan også gøre det med begivenheder. Husk på den sidste skønne fest, du har været til eller bare ligge og glæde dig over, at du kom ud i solen i dag. Intet er for stort eller for småt – om det er taknemmelighed over at være rask eller taknemmelighed over at du har mulighed for at gå på nettet og købe den der gode bog, du nu glæder dig helt vildt til at læse.
Du er nødt til at begynde at bryde din tankestrøm mere bevidst. Tiden mellem at finde fred med et emne … til der dukker et andet emne op, som man kan bekymre sig om, kan være utrolig kort. Det ligger nærmest i vores dna. Vi er født til at bekymre os, men vi er heldigvis også født til at kunne problemløse.
Hvis du skal være bekymret, finder du altid noget at bekymre dig om.
Hvis du skal være stresset, finder du altid noget at stresse over.
Hvis du skal være bange, finder du altid noget at være bange for.
Men ... hvis du skal være glad, finder du altid noget at glæde dig over.
Hvis du skal være taknemmelig, finder du altid noget, du kan være taknemmelig for.
Hvis du skal rose dig selv, finder du altid noget at give dig selv ros for (jo, det kan du godt!).