Hvad er søvnvejledning?

Søvnvejledning er meget mere end at give almindelige søvnråd, der kan forbedre kvaliteten og kvantiteten på den søvn, som folk får. Det er også mere end at oplyse om hvor vigtig søvnen er for vores mentale og fysiske helbred.

Kan søvnvejledning være løsningen på dine søvnproblemer?

Søvnvejledning kan være løsningen på søvnproblemer, der kendetegnes ved, at man rigtig gerne VIL sove, men at men ikke KAN. Søvnbesvær eller søvnløshed der står på flere nætter i ugen og over længere tid.

Det er typisk, når man har rigtig svært ved at falde i søvn, når man har søvnløse perioder midt om natten og når man vågner alt for tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen.

Hvis du oplever at kæmpe med et eller flere af disse søvnproblemer og gerne vil forandre din situation, så kan søvnvejledning være din løsning.

Men hvad går søvnvejledning ud på?

Jeg vil gerne komme med et eksempel fra min egen vejledning. Det giver dig mulighed for at få et kig ind i et forløb fra det virkelige liv. En klient, som jeg kalder Henriette, har været så sød at give mig lov til at dele sin historie.

Igennem Henriettes historie vil du få indsigt i flere af de ting, som der bliver arbejdet med, når jeg hjælper mine klienter ud af søvnproblemerne og måske finder du nogle eksempler eller svar, som resonerer:

• Søvnvejledning eller sovepiller?
• At sove dårligt i flere år
• Søvndagbog - hvorfor det?
• Tanker om søvn
• Nervesystemet husker dit søvnmønster
• Forstå din søvn
• God søvn resten af livet

Du kan i det følgende læse om, hvad Henriette i store træk gennemgik og oplevede i løbet af de 8 uger, hvor hun fik redskaber og støtte til at komme ud af rigtig mange år med for lidt og for dårlig søvn.

Søvnvejledning eller sovepiller?

Jeg hørte om Henriettes situation for lidt over et år siden, hvor en af vores fælles bekendte, havde henvist Henriette til mig. Vi aftalte, at hun kunne få en gratis afklarende samtale.

Hendes historie er (desværre) slet ikke usædvanlig og er derfor et rigtig godt eksempel. Et eksempel på, at det i den grad kan betale sig at tage fat i sit søvnproblem, inden det griber om sig og bliver ødelæggende.

Henriette havde godt nok forsøgt sig med sovepiller, men de havde kun haft en begrænset effekt. Hun havde ikke følt sig rigtig udhvilet og havde oplevet flere bivirkninger. Derfor var hun stoppet igen.

Sovepiller

Sovepiller kan i nogle tilfælde være en fin løsning.

Dog kun på kort sigt.

De fleste sovepiller mister effekten efter en periode og det kan føre til, at man øger dosis i håb om at få den aftagende effekt tilbage. Den mekanisme forstærkes og kan i yderste fald føre til afhængighed. Så står man med et nyt problem samtidig med, at det grundlæggende søvnproblem ikke er blevet behandlet eller løst.

Ingen af de sovepiller, der er på markedet i dag, fremkalder det, man kalder naturlig søvn. De bedøver blot hjernen. Man gennemgår derfor ikke de naturlige søvnstadier, som er så vigtige både for hjernen og for kroppen. Ud over afhængighed er der øget helbredsmæssige risici forbundet med langvarig brug af søvnmedicin på flere områder.

Søvnvejledning

Søvnvejledning er et 100% naturligt alternativ til sovepiller.

Man arbejder med forskellige kognitive teknikker og adfærdsmæssige ændringer af mønstre og vaner for at få den naturlige gode søvn tilbage. Der skal ikke investeres i eller anvendes nogen former for ekstra hjælpemidler.

Se og hør neurolog og søvnforsker Matthew Walker fortælle (på engelsk) om sovepillers effekt på helbredet. Han taler også om sovepiller vs. søvnvejledning (CBT-I) HER

CBT-I er den engelske forkortelse for Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Kognitiv adfærdsterapi for søvnproblemer på dansk. Der er ikke tale om terapi i den traditionelle forstand. Der er tale om tilegnelsen af viden, teknikker og færdigheder, der udelukkende handler om at forbedre din søvn. Det har ingen forbindelse til CBD (cannabis) – blot en forkortelse, der ligner lidt.

Det siger næsten sig selv, at det kræver en større indsats af den enkelte at gennemgå et vejledningsforløb end blot at sluge en pille!

Pillerne er ren symptombehandling, imens søvnvejledning behandler årsagen og gør dig til en ægte søvn-ninja.

Der skrives en del om søvn, men denne form for hjælp og vejledning er stadig relativt ukendt i den brede befolkning. Det var også helt tilfældigt, da Henriette hørte om søvnvejledning .

Det er en skam.

De anvendte teknikker har nemlig vist sig at være mere effektive på lang sigt end den medicinske behandling med sovepiller. Når først man har tilegnet sig viden og færdigheder omkring søvnen, er der desuden en langt mindre risiko for tilbagefald.

Søvnproblemer er ofte ikke diagnosticerede og forbliver ubehandlede.

På trods af en veldokumenteret effekt vender de praktiserende læger sig stadig mest imod udskrivning af recepter på sovepiller. Det kan til dels skyldes, manglende ressourcer (tid til individuel vejledning), men også at der endnu ikke findes så mange søvnvejledere.

Den psykologiske tilgang, hvor der også skal ske forandringer i adfærden omkring søvnen, kræver desuden en større motivation hos den søvnbesværede for, at indsatsen virker. De fleste (82%) foretrækker dog en psykologisk frem for en medicinsk behandling. 

Dokumentation på effekten af CBT-I (fra rapporten Søvn og Sundhed) finder du HER

Søvnproblem eller søvnsygdom?

De seneste 20 år er der sket store fremskridt i søvnforskningen. Det er primært hjerneforskere og neurologer, der kaster sig over søvnen. De har travlt med at formidle, hvad søvn er og afdække søvnsygdomme og andre sygdomme forbundet med manglen på søvn.

De beskæftiger sig stort set ikke med de psyko-fysiologiske årsager, som tegner sig for langt den største del af danskernes søvnproblemer – altså problemer med at falde i søvn og sove gennem natten.

Skulle man have mistanke om, at man har en søvnsygdom, skal man henvises til udredning på en søvnklinik.

Læs mere om søvnsygdomme:

Dansk Søvnapnø Forening: http://www.snorker.dk/

Narkolepsi: http://www.dansknarkolepsiforening.dk/beslaegtede-sovnlidelser/ih

Ikke sovet i 10 år

Tilbage til Henriette. Hun var sikker på, at hun ikke led af en søvnsygdom men af søvnløshed. Da jeg første gang talte med hende, havde hun ikke sovet ordentligt i lidt over 10 år. Hun var først i fyrrerne og var nået til et kritisk punkt. Hun følte, at hun var ved at miste sig selv fuldstændigt.

Det hele var i sin tid startet med, at hun havde fået sværere og sværere ved at falde i søvn.

Over tid var hun så også begyndt at vågne - først i flere og siden i længere perioder om natten. Men i løbet af det seneste år var hun også begyndt at vågnede alt for tidligt. 1-2 timer, inden at hun egentlig skulle op.

Med et problem omkring indsovningen (når man ikke kan falde i søvn) der havde udviklet sig til hele 3 søvnproblemer, betød det, at hun i de værste døgn fik få timers søvn. Hun havde svært ved at hænge sammen. At komme igennem dagen var blevet en kamp … ligesom at komme igennem natten var det.

Oven i det var hun fortvivlet over, at hun følte, at alt begyndte at ramle om ørerne på hende. Hun oplevede sin indsats på arbejdet blive ringere og var nervøs for, hvad ledelsen og kollegaerne tænkte om det. Hun manglede overskud til familien med en langt kortere lunte og hun havde ingen lyst til at deltage i sociale arrangementer længere, fordi hun var udkørt og vidste, at hun ville sidde og spekulere på, om festlighederne kom til at gå ud over hendes sparsomme søvn.

Det eneste, hun kunne holde fast i, var ifølge hende selv en løbetur 2 gange om ugen.

Jeg tror, det var den gode vane med løbeturene, der gjorde, at hun meget nemt kunne se meningen med, at der også kunne komme noget godt ud af, at hun fik arbejdet med sine søvnvaner i et forløb hos mig.

Søvndagbog - en god start

Henriette gik i gang med forløbets obligatoriske udfyldning af søvndagbog i 14 dage. Hun havde en formodning om og en følelse af, hvordan det stod til med hendes søvn.

Søvndagbogen viste nu sort på hvidt, hvordan det reelt så ud.

Vi fandt blandt andet ud af, at hun faktisk sov lidt mere, end hun først troede. Det gør de fleste. Desuden kunne jeg punktere andre overbevisninger og myter om søvn, der havde skabt ekstra bekymringer hos Henriette, som var helt unødvendige.

Allerede få dage efter vores gennemgang af søvndagbogen, melde hun tilbage, at hun havde fået en større ro omkring de tanker, hun ellers havde haft om sin manglende søvn.

De havde tidligere fyldt rigtig meget hos hende i løbet af dagen. Hun gik konstant rundt og tænkte på, om søvnen nu ville drille igen om natten. Det affødte flere tanker om, hvordan næste dag så ville blive svær at komme igennem osv. osv.

Den tankerække fik vi sat en stopper for.

En søvndagbog kan være med til at afdække og afklare mange ting. Hos Heltgodnat får du tilsendt en søvndagbog, der er tilpasset dit forløb. Med selve dagbogen følger derfor også en introduktion til, hvad den kan, hvad den skal bruges til og hvordan den skal udfyldes.

En søvnsagbog kan skabe mere ro og overblik for klienten og er et vigtigt redskab for søvnvejlederen. Den bruges nemlig både til at kortlægge omfanget og arten af klientens søvnproblem og gør det tydeligt, hvilke værktøjer, der skal arbejdes med i vejledningen. Du kan læse om søvnforløb hos Heltgodnat HER

Du kan finde et eksempel på en gratis søvndagbog hos netdoktor HER

Tankemylder og hjernepauser

Hos Henriette var det ikke kun bekymringerne om søvnen, der fyldte i løbet af dagen. Hun havde mange ting, hun skulle holde styr på – arbejde, hjem, familie osv.  Hun oplevede at tankemylderet blev endnu værre ved sengetid. Nu havde hun rigtig tid (ro) til at få spekuleret!

For at det ikke skal være helt fremmede for hjernen at holde pauser - altså have perioder hvor man ikke spekulerer eller løses problemer, opgaver og pligter - er man nødt til at træne den.

Du kan læse meget mere om hvordan du får ro på tanker og tankemylder lige HER

Det kan være en stor hjælp at lægge planlagte hjernepauser ind i løbet af dagen.

Først troede Henriette, at det betød, at hun kunne sætte sig med avisen. Det var for hende en afslappende beskæftigelse. Men hjernepauser handler netop om ikke at aktivere hjernen for en stund og fx fylde nyheder på, som måske påvirker en bevidst eller ubevidst bagefter.

Det var svært for hende at finde ro i starten. Hun blev faktisk overrasket over hvor svært. Det var virkelig noget, hun skulle øve sig i. Men det endte med at blive en af de ting, hun blev allermest glad for at have fået ind i sit liv med søvnvejledningen.

Der findes et hav af fine øvelser i mindfulness, der handler om, at hjernen er overstimuleret og skal have aktiv hjælp til at lære at slappe af (også i løbet af dagen) og slippe de mange tanker for en stund. Så får den automatisk nemmere ved at finde ind i søvnen om aftenen.

Men de fleste af os giver den sjældent bevidste pauser. Det gjorde Henriette heller ikke - før nu.

Vil du også gerne øve dig i hjernepauser? Så kan du prøve min 15 minutters gratis  guidet meditation. Den vil hjælpe dig med at søge væk fra tankerne i det fyldte hoved og komme ned i kroppen med en dejlig afslappende kropsscanning. Meditationen starter efter intro 2:45

Nervesystemet husker dit søvnmønster

Efterhånden som vi fik set på Henriettes tanker, vaner og adfærd, fandt vi ud af, at hendes søvnproblem kom fra et indlært søvnmønster, som fik en selvforstærkende effekt med tiden.

Det var opstået i forbindelse med at et kort mellemrum mellem hendes to fødsler, havde ført til, at hun havde haft fragmenteret søvn over en meget lang periode. Det er der ikke noget unormalt i, når man har små børn.

Da børnene omsider begyndte at sove regelmæssigt, kunne Henriette ikke finde ind i sin naturlige søvnrytme igen. Brikkerne passede ikke længere sammen.

For at kunne nå op på det ønskede antal timer (typisk 7-8 for at være udhvilet) begyndte hun at gå tidligere i seng. Men hun kunne ikke falde i søvn (på det tidspunkt).

I ren afmagt begyndte hun at skrive, læse og spille mobilspil i sengen. Så kunne hun underholde sig med noget, når hun lå der og alligevel ikke kunne sove. Aktiviteterne påvirkede hendes nervesystem. Hun sov uroligt og fik flere opvågninger midt om natten.

Hun blev rigtig ked af det, da det gik op for hende, hvor meget hun har været med til at fastholdt sig selv i den onde cirkel.

De mange timer i sengen, hvor hun IKKE sov, blev simpelthen en vane.

Sengen blev nu det sted, hvor hun IKKE sov! MEN det var jo kun fordi, hun ikke vidste, hvad hun ellers skulle stille op …

Hun havde prøvet flere søvnråd, som ikke virkede. Det var ikke dårlige råd (mindre kaffe, mere sollys, køligt soveværelse). Det var bare ikke lige DER, at Henriettes søvnproblemer udsprang fra.

Det lå dybere, fordi det rumsterede i tankerne og fordi adfærden med tiden var blevet kodet ind i kroppen gennem nervesystemet.

Forstå din søvn

Henriette fik en grundig oplæring i søvnens mekanismer. Da hun forstod sin søvn bedre og så hvilke rammer, der er brug for, for at søvnen kan finde tilbage i sin naturlige rytme, forstod hun både hvad, der var gået galt og hvad, der skulle laves om på.

De første 3 uger var ret hårde, som hun beskrev det. Det er ikke overraskende der, hvor krop og hjerne skal vænne sig til, at der kommer andre boller på suppen og hvor søvnen ofte, men heldigvis kun kortvarigt, kan blive lidt dårligere.

Der bliver spillet med åbne kort. Henriette var forberedt.

Jeg havde forklaret logikken bag den teknik, vi arbejdede med. Så selvom den nok ville give dårligere søvn i en kort periode, vidste hun, at det var en pris, der var værd at betale for at få systemet på rette spor. Det var noget, hun skulle igennem.

Hun mente ikke, at et par uger med den teknik kunne blive værre end de seneste 10 år og tanken om flere år af samme skuffe.

Familien blev indkaldt som støtte og bedt om at bakke op om forløbet i hele perioden, da ændringer af så indgroede vaner ikke kun kan bestå af ren optur.

MEN opturen kommer og det gjorde den også for Henriette.

Uge efter uge meldte hun tilbage med nye gaver. Først fik hun bedre søvnkvalitet og siden fik hun længere perioder med sammenhængende søvn.

Det, der gik godt, havde en selvforstærkende effekt. Det der haltede lidt, havde hun nu forståelsen og værktøjerne til selv at rette op på.

Den tidlige opvågning drillede stadig, men blev nu håndteret med viden og ro og ikke mindst en klippefast tro på forbedring.

Efter endt forløb var Henriette mere end tilfreds med den energi og det overskud, hun nu oplevede. Hun var ikke bekymret for tilbagefald, for nu vidste hun, hvad hun skulle undgå.

Hun ved også hvordan hun bedst forholder sig til dårlige nætter fremover. Ingen kan sige sig fri fra at sove dårligt engang imellem. Det er helt normalt.

Henriette sover stadig godt

For nogle måneder siden, stødte jeg ind i Henriette til en fest.
Hun styrrede direkte over imod mig med et kæmpe smil om munden og udbrød;

”Jeg sover stadig godt!
Det er helt eksotisk, at jeg nu også bliver vækket af mit vækkeur.
Tusind tak, du har reddet mit liv”.

Jeg har ikke reddet Henriettes liv. Ikke engang hendes søvn.
Det har Henriette.

Det var rigtig dejligt at se og høre, at hun i den grad har fået livet tilbage og stadig sover godt.

Jeg er meget stolt og glad over, at have hjulpet hende på vej!  

Jeg vil også gerne hjælpe dig på vej. Både hvis søvnforstyrrelser i dit liv er af nyere eller ældre dato.

Er du i tvivl om, hvordan det står til med din søvn, kan du starte med at tage denne TEST

Rigtig god fornøjelse!
Heidi fra Heltgodnat